분류	내용	비용
초음파	유방초음파	109,200
갑상선초음파	40,000
총검유도초음파	180,000
FNA유도초음파	150,000
낭종, 흡입유도 초음파	80,000
피부, 연부 기타 초음파	60,000
맘모톰	1cm ~ 2cm 미만	1,300,000
2cm ~ 3cm 미만	1,600,000
3cm 이상	1,800,000
주사제	TD 파상풍주사	40,000
비타민D주사	30,000
제증명	진단서, 소견서	20,000
진료, 통원확인서	5,000
CD복사	5,000
초진차트 1장당	1,000
초진차트페이지 추가비용	1,000
수술확인서	10,000
입퇴원확인서	5,000
슬라이드 대여	10,000
판독지	1,000

원장칼럼

제목	[광명 유방외과] 체중감량 운동 - 3번째	2017-12-04
3. 어떻게 운동해야 할까? 여러 연구를 종합한 결과 고강도운동이 더 효과적이다. 유산소운동과 근력운동 모두 고강도운동이 권유된다. 유산소와 근력운동을 병행해서 오래 지속하는 서키트운동(circuit training)이나 인터벌운동(interval training)이 좋다. 서키트운동은 근력운동과 유산소운동 여러 개를 돌아가면서 운동하는 방법이다. 운동과 운동 사이 휴식시간은 가급적 짧게 유지한다. 이는 심혈관 체력뿐만 아니라 근력도 효율적으로 강화시켜준다. 인터벌트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 시행하는 운동이다. 예를 들어 러닝머신에서 뛸 경우 30-40초는 걷거나 빨리걷기를 하고, 15-20초는 빨리달리기를 하는 방식이다. 이때 경사까지 조절한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 실내자전거 운동으로도 인터벌트레이닝을 할 수 있다. 빠른 속도로 30초간 페달을 밟은 후, 보통 속도로 30초간 진행하기를 일정 시간 반복하면 된다. 자신의 몸무게를 이용한 맨몸 운동으로도 시행할 수 있는데, 예를 들면 스쿼트 20개와 점프 스쿼트 10개 반복 후, 20초간 휴식 후 4-5세트를 반복하는 방법이 있다. 운동강도에 대한 메타분석 전신근육운동 또는 자유중량운동(아령, 역기 등 자유자재로 움직일 수 있는 저항을 이용한 운동)을 1 repetition maximum (RM)의 75% 이상으로 6-10회 반복 2-3 세트(세트간 60-90초 휴식) 근력운동은 체중감소, 지방 중량 감소와 제지방 유지에 유효하였다(effect size 0.47, 0.30, 0.40). 참고로 1 RM은 겨우 한 번 들 수 있는 중량을 말한다. 75% RM은 약 10회 겨우 반복할 수 있는 무게에 해당한다. 또한 총콜레스테롤 감소, 중성지방 감소, 저밀도지단백 콜레스테롤 감소효과도 있었다(0.85, 0.86, 0.60) 근력운동은 공복 인슐린도 감소시켰는데 유산소운동, 유산소와 근력 병합운동보다 더 유효하였다. 유산소운동도 고강도운동(최대산소섭취량 또는 최대심박수의 70% 이상으로 1회 30분 주 3-4회)과 인터벌 훈련은 일반적으로 흔히 권장하는 중등도운동(최대산소섭취량 또는 최대심박수의 50-70%로 같은 시간 운동)보다 체중, 지방 중량, 제지방 중량에 대한 유익한 효과가 있었다(effect size 0.35, 0.39, 0.13) 따라서 과체중과 비만인 사람들에게 근력운동이나 고강도 유산소운동 등 큰 대사 자극을 주는 방법이 에너지 불균형 방법보다 더 유익하였다. 종류에 무관하게 고강도운동일수록 심혈관계 위험 관련 인자들(TNF-a, C-reactive protein, leptin, adiponectin 등)도 변화시켜서 심혈관계 위험을 감소시킨다. 이전에는 에너지 불균형이 중요하다고 여겨졌었는데 연구결과 급성 에너지 불균형은 신체조성이나 생지표 변화에 효과가 없었다. 즉 만성적 내분비와 사이토카인 변화를 유발하는 대사자극 즉 고강도 유산소와 근력운동이 칼로리 불균형보다 더 중요하다. 그렇다면 운동을 얼마나 해야 할까? 신체활동과 체중감소에는 양반응관계가 있다. 즉 활동을 많이 할수록 체중도 많이 감소된다. 약 13-26 metabolic equivalent (MET) hr/wk으로 체중 1-3%가 줄어든다. MET는 성인이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지 양을 1 MET라 칭하고, 그 몇 배 에너지를 사용하는지 표현하는 방법이다. 참고로 성인이 쉬고 있을 때 산소 3.5 mL/kg/min를 소모하므로 이를 기준으로 몇 배인지 계산하게 된다. 1주일에 13 MET-hours를 쓰는 것은 시속 6.4 km 속보(5 METs)를 1주일에 150분 시행하거나, 시속 9.6 km 조깅(9.8 METs)을 1주일에 75분 시행하는 것과 같은 운동량이다. 1주일에 13MET-hours = 우리나라 신체활동지침 중 유산소 신체활동 권장량에 해당하는 운동량이다. 신체활동지침을 만족시키거나 그 2배를 운동하면 체중 1-3%가 감소할 수 있다는 뜻이다. 근력운동 즉 저항운동은 체중감량 효과가 약하다. 체중이 줄어들지 않거나 1키로 이내로 감소한다. 체지방이 감소하지만 제지방이 유지 또는 증가하기 때문이다. 따라서 근력운동으로 체중감량 정도를 가늠하지 않는 것이 좋겠다. 체중을 5% 이상 많이 줄이려면 운동과 함께 식사조절이 동반되어야 한다. 운동빈도에 대해서는 신체활동지침에 1주일에 150분 이상의 유산소 중간 강도 신체활동을 시행하되 가급적 나누어서 실행하라고 권하고 있다. 하지만 비만에서는 가급적 여러 날에 나누어 좀 더 자주 운동을 하는 것이 좋다. 그 이유는 비활동기간이 증가할수록 비만이나 우울증 등의 발생위험이 높아지고 사망률이 증가하기 때문이다. 또한 한번 운동으로 얻어지는 혈압 강하, 인슐린 민감도 증가, 혈중 지질농도 변화 효과가 24-48시간 동안만 지속되기 때문이다. 따라서 주말에 한꺼번에 운동을 하는 것보다는 주중에 나누어서 좀 더 자주 운동을 하는 것이 더 건강유지 측면에서는 효과적이 라 할 수 있다. 신체활동지침에서 적어도 10분 이상 운동 지속을 권하는 이유는 더 짧은 기간 운동효과에 대한 자료가 부족하기 때문이다. 비만에서도 10분 이상 운동을 하는 경우에는 효과가 있었다는 연구결과가 있다. 10분 이내 운동이 건강효과를 가져오는지에 대해서는 아직 좀 더 많은 연구가 필요하다.

제목

[광명 유방외과] 체중감량 운동 - 3번째

2017-12-04

3. 어떻게 운동해야 할까?

여러 연구를 종합한 결과 고강도운동이 더 효과적이다.
유산소운동과 근력운동 모두 고강도운동이 권유된다.
유산소와 근력운동을 병행해서 오래 지속하는 서키트운동(circuit training)이나 인터벌운동(interval training)이 좋다.

서키트운동은 근력운동과 유산소운동 여러 개를 돌아가면서 운동하는 방법이다. 운동과 운동 사이 휴식시간은 가급적 짧게 유지한다. 이는 심혈관 체력뿐만 아니라 근력도 효율적으로 강화시켜준다.
인터벌트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 시행하는 운동이다. 예를 들어 러닝머신에서 뛸 경우 30-40초는 걷거나 빨리걷기를 하고, 15-20초는 빨리달리기를 하는 방식이다. 이때 경사까지 조절한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 실내자전거 운동으로도 인터벌트레이닝을 할 수 있다. 빠른 속도로 30초간 페달을 밟은 후, 보통 속도로 30초간 진행하기를 일정 시간 반복하면 된다. 자신의 몸무게를 이용한 맨몸 운동으로도 시행할 수 있는데, 예를 들면 스쿼트 20개와 점프 스쿼트 10개 반복 후, 20초간 휴식 후 4-5세트를 반복하는 방법이 있다.

운동강도에 대한 메타분석
전신근육운동 또는 자유중량운동(아령, 역기 등 자유자재로 움직일 수 있는 저항을 이용한 운동)을 1 repetition maximum (RM)의 75% 이상으로 6-10회 반복 2-3 세트(세트간 60-90초 휴식) 근력운동은 체중감소, 지방 중량 감소와 제지방 유지에 유효하였다(effect size 0.47, 0.30, 0.40). 참고로 1 RM은 겨우 한 번 들 수 있는 중량을 말한다. 75% RM은 약 10회 겨우 반복할 수 있는 무게에 해당한다. 또한 총콜레스테롤 감소, 중성지방 감소, 저밀도지단백 콜레스테롤 감소효과도 있었다(0.85, 0.86, 0.60) 근력운동은 공복 인슐린도 감소시켰는데 유산소운동, 유산소와 근력 병합운동보다 더 유효하였다.
유산소운동도 고강도운동(최대산소섭취량 또는 최대심박수의 70% 이상으로 1회 30분 주 3-4회)과 인터벌 훈련은 일반적으로 흔히 권장하는 중등도운동(최대산소섭취량 또는 최대심박수의 50-70%로 같은 시간 운동)보다 체중, 지방 중량, 제지방 중량에 대한 유익한 효과가 있었다(effect size 0.35, 0.39, 0.13) 따라서 과체중과 비만인 사람들에게 근력운동이나 고강도 유산소운동 등 큰 대사 자극을 주는 방법이 에너지 불균형 방법보다 더 유익하였다. 종류에 무관하게 고강도운동일수록 심혈관계 위험 관련 인자들(TNF-a, C-reactive protein, leptin, adiponectin 등)도 변화시켜서 심혈관계 위험을 감소시킨다. 이전에는 에너지 불균형이 중요하다고 여겨졌었는데 연구결과 급성 에너지 불균형은 신체조성이나 생지표 변화에 효과가 없었다. 즉 만성적 내분비와 사이토카인 변화를 유발하는 대사자극 즉 고강도 유산소와 근력운동이 칼로리 불균형보다 더 중요하다.

그렇다면 운동을 얼마나 해야 할까? 신체활동과 체중감소에는 양반응관계가 있다. 즉 활동을 많이 할수록 체중도 많이 감소된다.
약 13-26 metabolic equivalent (MET) hr/wk으로 체중 1-3%가 줄어든다.
MET는 성인이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지 양을 1 MET라 칭하고, 그 몇 배 에너지를 사용하는지 표현하는 방법이다.
참고로 성인이 쉬고 있을 때 산소 3.5 mL/kg/min를 소모하므로 이를 기준으로 몇 배인지 계산하게 된다.
1주일에 13 MET-hours를 쓰는 것은 시속 6.4 km 속보(5 METs)를 1주일에 150분 시행하거나, 시속 9.6 km 조깅(9.8 METs)을 1주일에 75분 시행하는 것과 같은 운동량이다.
1주일에 13MET-hours = 우리나라 신체활동지침 중 유산소 신체활동 권장량에 해당하는 운동량이다. 신체활동지침을 만족시키거나 그 2배를 운동하면 체중 1-3%가 감소할 수 있다는 뜻이다.
근력운동 즉 저항운동은 체중감량 효과가 약하다. 체중이 줄어들지 않거나 1키로 이내로 감소한다. 체지방이 감소하지만 제지방이 유지 또는 증가하기 때문이다. 따라서 근력운동으로 체중감량 정도를 가늠하지 않는 것이 좋겠다. 체중을 5% 이상 많이 줄이려면 운동과 함께 식사조절이 동반되어야 한다.

운동빈도에 대해서는 신체활동지침에 1주일에 150분 이상의 유산소 중간 강도 신체활동을 시행하되 가급적 나누어서 실행하라고 권하고 있다. 하지만 비만에서는 가급적 여러 날에 나누어 좀 더 자주 운동을 하는 것이 좋다. 그 이유는 비활동기간이 증가할수록 비만이나 우울증 등의 발생위험이 높아지고 사망률이 증가하기 때문이다. 또한 한번 운동으로 얻어지는 혈압 강하, 인슐린 민감도 증가, 혈중 지질농도 변화 효과가 24-48시간 동안만 지속되기 때문이다. 따라서 주말에 한꺼번에 운동을 하는 것보다는 주중에 나누어서 좀 더 자주 운동을 하는 것이 더 건강유지 측면에서는 효과적이 라 할 수 있다. 신체활동지침에서 적어도 10분 이상 운동 지속을 권하는 이유는 더 짧은 기간 운동효과에 대한 자료가 부족하기 때문이다. 비만에서도 10분 이상 운동을 하는 경우에는 효과가 있었다는 연구결과가 있다. 10분 이내 운동이 건강효과를 가져오는지에 대해서는 아직 좀 더 많은 연구가 필요하다.

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