원장칼럼

비만에서 운동의 원칙
1.우선 천천히 시작해야 한다.
2. 운동은 장기적인 계획을 가지고 시작해야 한다.

갑자기 운동을 많이 하면 근골격계 부상, 숨어 있던 심장병 발작, 탈수 등 여러 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.
첫 수주 혹은 수개월 간 천천히 걷기를 시행한 후 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅으로 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다.
운동의 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급한 성과를 기대하지 말고 꾸준히 운동해야 한다.

운동과 함께 생활습관 변화가 병행되어야 더 효과적이다.
자동차, 엘리베이터를 이용하기 보다는 걷기, 자전거타기, 계단 이용하기 등을 생활화해야 한다.
운동을 전문적으로 시행하지 않는 일반인이 시행하는 운동시간은 하루 24시간 중 일부에 해당하므로, 나머지 시간에 가급적 많이 움직이는 것이 열량소모에 유리하다.

식사 절제와 운동을 병행해야 한다.
식사와 운동 병합요법을 실시하면 열량부족 현상이 더 강화되고, 지방소모가 잘되며, 운동이 제지방을 유지시켜서 체지방소모를 상대적으로 증가시키고 그에 따라 기초대사량 감소를 적게 하거나 방지한다. 또한 식사를 과다하게 줄이지 않아도 되므로 식사조절에 여유가 생겨서 현실적으로 시행하기 용이해진다.
그러므로 장기간에 걸친 체중감량의 성공률이 높아지고,요요현상이 최소화된다. 물론 운동에 의해 전체적으로 건강이 좋아지는 부수적이지만 매우 중요한 운동효과가 같이 생긴다.

장기간 에너지부족 현상이 있어야 지방소모가 많아진다.
체중감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차츰 지방소모가 늘어난다. 따라서 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소된다.
처음 5일간 체중이 저하된 만큼 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로, 초기에 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소되리라는 예상을 하고 있어야 한다.

운동을 구체적으로 어떻게 해야 할까?
비만치료를 시작할 때에는 우선 체중감량 목표를 세워야 한다.
체중 3-5%를 줄인 후 유지한다는 목표가 바람직하다. 이는 운동과 식사요법으로 얼마든지 달성 가능한 정도이고 건강을 좋아지게 할 수 있을 수준이다. 기본적으로 달성해야 할 운동수준은 우리나라 신체활동지침에서 권장하는 신체활동이다. 즉 일반 성인을 기준으로 중강도 유산소운동을 1주일에 150분 이상 시행하고 근력운동을 주 2회 이상 시행한다. 전술하였듯이 지침의 2배까지 시행하면 체중감량에 유리하므로 중강도 유산소운동을 1주일에 300분 시행하면 더 좋겠다

최근 연구결과에 의하면 고강도운동을 시행할 수 있다면 체중조절에 더 유익하므로 가급적 고강도운동을 시행한다.
하지만 고강도운동은 심폐에 부담이 크기 때문에 자신에게 맞는지 확인을 하고 시행해야 한다. 운동을 처음 시작하거나 고도 비만인 사람에게는 중강도운동을 권하는 것이 좋다.
현실적으로 약 4-12주간 중강도운동을 시행한 후 서서히 강도를 올려야 한다. 근력운동은 일주일에 2-3일 시행하는 것이 좋다. 운동 후 휴식과 근육 재생을 위해 하루 이상 시간이 필요하기 때문이다. 근력운동을 위한 기구중량 선택법은 여러 방법이 있는데 가장 간단한 방법은 다음과 같다. 아령 등 운동기구의 중량을 자신이 겨우 10번 반복해서 움직일 수 있는 무게로 선택한다. 이는 1 RM의 75%에 해당한다. 그 무게로 8-10회씩 반복하여 3세트를 시행한다. 세트간 60-90초 휴식을 취한다. 차츰 근력이 증가하여 같은 무게를 15번 들 수 있게 되면 다시 무게를 증가시킨다.

운동을 처음 시작하거나 고도비만인 사람, 무릎 관절증이 있는 사람은 우선 다리에 부하가 작게 걸리면서 손쉬운 운동을 무리 되지 않게 시행해야 한다. 가장 적절한 운동은 수중운동, 평지걷기, 실내자전거 등이다. 수중운동은 부력이 체중을 받쳐주기 때문에 별 문제가 없는데, 무릎이 많이 구부러지는 수영은 조심해야 한다. 즉 평영은 무릎 관절염 환자에게 좋지 않다. 자유형, 배영은 안전하다.

평지걷기는 특별한 기구 없이 장소에 구애 받지 않으며, 관절이 아픈 사람도 할 수 있다. 반면 경사진 언덕이나 계단을 오르내릴 때에는 다리 관절이나 허리에 부담을 줄 수 있다.
노인, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 또는 심장병이 있는 비만 환자에게도 평지걷기는 좋으며 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들의 심폐기능을 향상시켜 준다. 걸을 때에는 허리를 똑바로 세운 자세로 팔에 특별한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직인다. 발은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 다음 발끝 쪽으로 중심을 옮겨간다. 가벼운 아령이나 모래주머니 또는 생수병 작은 것에 물을 채워서 들고 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면, 팔 근육도 같이 강화되므로 일석이조 효과가 생긴다. 평지걷기도 힘든 사람은 5분 정도 걷다가 1-2분 쉬었다 다시 걷는 방법으로 시행한다. 하지만 대부분은 30분 이상 걸어도 큰 무리가 생기지 않는다. 따라서 초기에는 약 30분 정도씩 걷다가 차츰 10분 정도씩 시간을 늘려서 1시간 정도 거의 매일 걷은 것이 좋다. 이것이 숙달되면 속보, 조깅, 달리기로 점차 늘릴 수 있다.

만보계를 허리에 차고 다니는 것도 좋다. 일상생활에서 걷는 것과 운동하는 것을 모두 합하여 하루 만보를 걸으면 약 225칼로리(체중 75 kg인 경우)가 소모되어, 1개월이면 6,570칼로리가 소비된다. 7,700칼로리를 쓰면 체중 1 kg이 줄어들기 때문에, 1달 동안 매일 만보씩 걸으면 1달에 0.87 kg이 빠져서 1년이면 10 kg 정도 줄어드는 효과가 생긴다. 물론 이는 기계적 계산에 의한 것이므로 식사 양, 근육 양 정도, 기간에 따르는 체중감량 차이 등에 의해 변동이 있겠다.

실내자전거는 좁은 공간만 이용해도 되는 전천후 실내운동이고 소음이 많지 않고 안전하며 운동효과는 크다.
초기 비용 이외에는 추가 비용이 없고, 음악을 듣거나 책을 읽으면서 또는 TV를 보면서 운동하면 지루하지 않아 좋다. 실내자전거 타기는 심폐지구력을 좋아지게 하고, 다리근육을 발달시킨다. 체중을 안장에서 받쳐주기 때문에 발목이나 무릎에 부담이 적어서 다리 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 비만인 경우에 특히 알맞은 운동이다.
실내자전거 타기를 처음 시작할 때는 저항을 약하게 하고 천천히 페달을 돌리다가 점차적으로 속도를 빠르게 한다. 점차 익숙해지면 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간을 늘리도록 한다. 중간에 조금 힘이 들어도 그냥 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다. 자전거의 회전속도는 분당 50-70회 정도가 가장 적당하다. 어느 정도 숙달되면 저항을 조금 더 증가시키고 천천히 돌리다가, 다시 점차 원래 속도로 올리도록 한다. 그런데 실내자전거 안장 높이는 충분히 올려야 한다. 발이 가장 밑으로 내려왔을 때 무릎이 쭉 펴질 정도로 안장이 높아야 무릎에 무리가 가지 않는다. 무릎을 구부린 상태로 오래 운동하면 관절 내 압력이 높아져서 통증이 생길 수 있기 때문이다.

운동 시작 전에  자신의 건강상태를 충분히 알고 해야 한다.
건강상태를 잘 모르고 운동을 하면 운동 중에 쓰러지거나 여러 가지 문제가 생길 수 있기 때문이다. 평소 건강하고, 운동할 때 별 문제 없었던 사람이 계속 운동할 때에는 굳이 진료를 받을 필요가 없지만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병, 관절이상 등이 있거나 예전에 운동을 하다가 쓰러지거나 다친 적이 있는 경우, 가까운 가족 중 55세 이전에 심장병이나 중풍에 걸린 사람이 있는 경우, 심한 비만이거나 반대로 허약한 체질일 때는 운동 전 진찰이 필요하다.

운동을 할 때 주의해야 할 사항 중의 하나가 운동 순서다. 반드시 준비운동으로 시작해서, 본운동을 하고, 정리운동으로 마치는 게 바람직하다. 준비운동이나 정리운동을 생략하면 관절과 근육에 무리가 되어 다치기 쉬우며 심장과 혈관에 부담이 생길 수 있기 때문이다. 더 정확한 방법은 준비운동, 스트레칭, 본운동, 정리운동, 스트레칭 순서이다. 스트레칭할 때 다칠 수 있으므로 미리 준비운동과 정리운동을 해야한다.
준비와 정리운동은 본 운동의 50% 강도로 시행하는 운동이다. 즉 속보나 조깅을 하기 전에 걷기가 해당된다.
준비운동 즉 워밍업은 본운동을 하기 전에 5-20분 정도 시행한다. 본운동의 강도가 높고 오래 하는 것일수록 준비운동 시간이 늘어나야 한다. 또 추운 날씨일수록 준비운동을 평소보다 오래 하는 게 좋다. 특히 고혈압이 있거나 나이가 많은 사람은 준비운동을 충분히 해서 체온이 상승한 후에 운동을 시작하는 게 안전하다. 본운동에서도 운동량을 서서히 늘려 호흡기나 순환기에 갑작스러운 자극이 가지 않게 한다. 준비운동은 전신 스트레칭 또는 맨손체조, 천천히 걷기 등으로 서서히 근육을 풀어주고, 혈액순환을 증가시키는 것을 말한다. 정리운동도 준비운동과 같은 요령으로 실시하면 된다.

정리운동은 운동 중에 생기는 피로물질인 젖산을 빨리 분해 시켜서 회복속도를 향상시킨다. 또한 팔다리로 갔던 피가 심장으로 서서히 돌아오게 만든다. 본운동을 하다 갑자기 그치게 되면 건강한 사람도 어지럼증을 느낄 수 있으며 심하면 실신이 생기기도 한다. 운동 중에 높아질 만큼 높아진 심장박동수가 운동을 갑자기 멈추면서 급격하게 떨어져, 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아 중심부 혈액이 부족해지기 때문이다.

운동이 비만조절에 필수적이라는 사실을 알면서도 제대로 시행되지 못하는 경우가 많다. 비만환자들이 운동을 하지 않는 이유는 시간이 없다, 창피하다, 활발한 운동을 하지 못하겠다, 운동이 재미없다 등이 주원인이었다. 그 중에서도 시간이 없다는 이유가 중요하다는 점은 많은 연구에서 지적된 바 있다. 시간이 정말 없는 경우에는 출퇴근 시간에 걷는 등 일상생활에서 신체활동을 많이 해야 한다. 하지만 운동이 우선 순위에서 밀리는 경우가 많은데, 이럴 때에는 운동이 다른 스케줄보다 더 중요하다는 인식을 해야만 한다.